Légzés, pránajáma – kezdő légzéstechnika az emocionális egyensúlyért

Légzés, pránajáma – kezdő légzéstechnika az emocionális egyensúlyért

(Irodalom: Leslie Kaminoff: Jóga anatómia; B.K.S. Iyengar: A jóga fája; Markus Schirner: Légzéstechnikák)

A légzés testünk stabilitásában betöltött rendkívül fontos szerepéről, és arról, hogy milyen sok izom vesz részt a helyes, fiziológiás légzés létrejöttében egy korábbi írásomban már olvashattatok. Ha szeretnétek az alapokat átolvasni, ezen a linken találjátok: http://jogakor.hu/joga-es-testtartas-1-resz/

Ma nem a cikk folytatását, inkább egy rövid kitérőt olvashattok arról, hogy mi a légzés szerepe a jóga órákon, és, hogy a jóga filozófiájában mi is pontosan a „pránajáma”.

„A légzés egy olyan folyamat, amely során levegőt juttatunk és távolítunk el a tüdőből, és amelyet a mellüregünk és a hasüregünk háromdimenziós alakváltozásai, illetve nyomásváltozások okoznak.” (Kaminoff) A légzés megértésének komoly jelentősége van, annak mind fizikai, mind pszichológiai, mind pedig jóga filozófiai vonatkozásában. A jóga gyakorlása a légzés tudatosítása nélkül, vagy annak szabályozatlanságával, esetleg nem szándékos légzésvisszatartással, zihálással sajnos könnyen testedzéssé válik, rossz esetben még árthatunk is magunknak.

Amikor belélegzünk a testünk elsődleges üregeiben (mellüreg, hasüreg) anatómiai változások jönnek létre, és ezeknek az üregeknek a hátsó támasztéka – a gerincoszlop – alkalmazkodik ehhez a folyamathoz. Nem is gondolnánk talán, de a belégzés egyfajta automatikus gerinc nyújtást hoz létre, a kilégzés pedig gerinc hajlítást. Légzésünk megértése és helyes kivitelezése (kezdő órákon az oktató instrukciói szerint) biztonságosabbá teszi a testgyakorlást, és fontos szerepet tölt be a gyakorló ellazulásában. Nem hiába kezdjük a jógaórákat a légzéssel összekötött tartásjavítással, majd elcsendesedéssel, a stresszhelyzetek, hétköznapok által megfeszített izmok ellazításával, érzelmek kiegyensúlyozásával, és a gondolatok, a hangzavar, zűrzavar irányított harmonizálásával. A légzés szabályozása és megfigyelése által közelítünk először a koncentrációhoz, céljaink megfogalmazásához. Előkészítjük a „terepet” a gyakorláshoz, hogy befogadóbbak legyünk arra, amiért az órára érkezünk, és el tudjuk engedni azt, amit szeretnénk lerakni, elengedni.

Légzésünk, és éppen aktuális lelkiállapotunk szoros összeköttetésben van. Amikor veszélyben érezzük magunkat (stresszhelyzet) légzésünk felgyorsul, sokszor zihálássá alakul, és sokszor használjuk ösztönösen ezt az összeköttetést visszafelé, hogy megnyugtassuk magunkat: mély levegőket vesszünk, hosszan kifújjuk, és azt mondjuk magunknak „nyugodj meg, minden rendben”.

Nézzük mit mond a jóga filozófiája: Prána = energia, ájáma= ennek az energiának tárolása és eloszlatása. A jóga filozófiájában ide soroljuk többek közt az egyéni belső energiát, a szexuális energiát, intellektuális energiát. A prána hatja át, hogy épp esik az eső, vagy süt a nap. Éppen ezért egyetemes, mindenben megtalálható. A prána mindennek a mozgatórugója, hajtó ereje. A légzés és a prána (csak úgy, mint lelkiállapotunk és légzésünk) kapcsolatban állnak egymással, és a nyugodt légzés nyugodt pránát, csendes elmét, zaklatott légzés zaklatott energiákat eredményez. A pránajáma gyakorlása india bölcs jógijai szerint a jógagyakorlás lényege. Amikor gyakoroljuk, megtanuljuk függőlegesen, horizontálisan, és szétszórva irányítani testünk minden tája felé. „Ahol az elme, ott a lélegzet, ahol a lélegzet, ott az elme” (Hatha-jóga-pradipiká). Ha képes vagy a légzésed szabályozására, akkor képes vagy elméd szabályozására is. Patandzsali ír a pránajáma négy módszeréről: 1. belégzés, 2. kilégzés, 3. belégzés – visszatartás és kilégzés visszatartás, 4. amikor a pránajáma kezdeti erőfeszítéseken alapuló gyakorlása automatikussá válik, eggyé válik test és elme, ászana és légzés. A pránajáma gyakorlása lehetőséget ad visszaállítani az egységet önmagaddal. „Ahhoz, hogy őszinték legyünk, eredendően nem kellene különösebb agyafúrtság. De milyen okosan kell használnunk agyunkat ahhoz, hogy becstelenek legyünk. Az élet saját viselkedésünk miatt válik bonyolulttá. Az igazság azonban egyszerű, ezért az élet maga is egyszerűvé válhat. A jóga célja, hogy a bonyolult elmét újra egyszerűvé tegye, és ez az egyszerűség a pránajáma által jelenik meg.”

Váltott orrlukas légzés gyakorlása:

Helyezkedj el egy kényelmes ülőpózban akár egy széken, akár egy jóga eszközön a talajon. Fejtetővel nyújtózz meg, közelítsd állad a nyakadhoz. Egy mély belégzéssel nyújtózz meg az ülőcsontoktól a fejed tetejéig a gerincoszlopoddal. Engedd, hogy mellkasod nyíljon, közben lapockáid közelítsd. Kilégzéssel lazítsd azokat az izomcsoportokat, melyeket nem használsz az ülés megtartásához, haladj fentről lefelé. Ezt ismételve lazíts. Csendesedj.

Emeld jobb kezed az arcod elé, és helyezd el mutató és középső ujjad a két szemöldököd között. Fogd be hüvelykujjal a jobb orrlukad, és végy egy mély levegőt a bal orrlukadon. Majd gyűrűs ujjal zárd be a bal orrnyílást, és lélegezz ki a jobb orrlukadon. Lélegezz be a jobb orrlukadon, majd hüvelykujjal zárd be a jobb orrnyílást, és lélegezz ki a bal oldalon. Lélegezz be a bal oldalon … és így folytasd a kört. A légzés összehangolja a jobb és bal agyféltekét. A racionális és emocionális oldalad, a férfi és női energiákat. Elcsendesít, harmóniát hoz létre benned. Fizikai szinten vérnyomáscsökkentő, nyugtató hatása van. Ismételd legalább 10, de inkább 20 percig.

Amennyiben szeretnél este elcsendesedni nyugodtan gyakorolhatod a a légzést csak bal orrlukon át, élénkítő, serkentő légzésként pedig (akár reggel ébredés után) a kizárólag jobb orrlukon légzést.

Tudatosítsd, hogy az ember legtöbbször nem kap egyformán levegőt mindkét orrlukon, ezért amikor azon az oldalon lélegzel, ahol nehézkesebbnek érzed, ott tudatosan fogadd el, és ne minősítsd ezt az állapotot.

Amennyiben valamiért kellemetlen, tele van az orrod, természetesen függeszd fel a gyakorlást azonnal.