Mi történik a testedben, amikor nyújtasz?

Mi történik a testedben, amikor nyújtasz?

(A cikk egy része a The Key Muscles of Hatha Yoga c. könyv nyújtásról szóló fejezetének fordítása.)

Fontos leszögeznünk, hogy természetesen a jóga nem egyenlő a nyújtással. De abban megegyezhetünk, hogy a legtöbb irányzat egyik eszköze a nyújtás. Azt gondolnánk, hogy mi sem egyszerűbb, ám ez is, mint az emberi test számos funkciója csodálatosan összetett. Csak, hogy egy példát említsek: az izom a hirtelen nyújtás hatására nem hogy ellazulna – éppen ellenkezőleg. Görcsösen megfeszül, ezzel védve magát a szakadás-húzódás ellen. A csont és izomrendszerünket tudatosan irányítjuk. Például, ha szeretnénk a lábunkat kinyújtani, akkor az agyunk jeleket küld a négyfejű combizomnak (m. quadratus femoris) ami összehúzódik, a térdízületben extenzió jön létre, a láb kiegyenesedik megnyújtva ezzel a hátsó combot (m. biceps femoris). Ez a tudatos megmozdulás viszont kivált egy tudattalan fiziológiás láncreakciót, ami a háttérben a tudatos kontrollunk nélkül zajlik le.A mozgás szervrendszerének izmait, ezen izmok feszességét és hosszát a gerincvelői reflex ív szabályozza. Az ízületek és izmok receptorai érzékelik az izomban létrejött mozgást, az izomfeszességet és változásokat. Ugyanezen receptorok értesítik a központi idegrendszert, ami cserébe szabályozni kezdi az izmok kontrakcióját, beállítva ezzel az ízületek mozgástartományát. Az eredménye pedig a Yin-Yang kommunikációs jelenség, ami kiegyensúlyozza, és finomhangolja a mozdulatainkat.

Láthatjuk, hogy ezáltal a tudatos biomechanikai történések hatással vannak a test tudattalan fiziológiás reakcióira.

A nyújtásnak három típusa van:

– Dinamikus (vagy mozgásos) nyújtásnak nevezzük, amikor egyik testhelyzetből a másik testhelyzetbe továbblépve nyújtjuk a izmainkat. Ez alapvetően az izmok előző gyakorlás során elért hosszát képes visszaállítani, ez történik a Vinyasa Flow típusú órákon, és napüdvözletek gyakorlása közben.

Kiegészítés: Friss kutatások bizonyították, hogy a kötőszövetnek (fascia) szüksége van a dinamikus ingerekre, hogy rugalmasságát megőrizze, és hogy a kialakult letapadásokat (cross – linkeket) kezelni tudjuk. Éppen ezért fascia tréningek, fascia fókuszú jógaórák alkalmával nem ritkák a dinamikus nyújtás csoportjába tartozó ászana sorok. Ezek rendszeres és kitartó gyakorlása elősegíti a fiziológiás mozgástartomány visszaállítását.

– Statikus (vagy passzív) nyújtásnak nevezzük, amikor nyújtás közben használjuk testsúlyunkat, a gravitációt, és ennek segítségével az agonista/antagonista/szinergista izomcsoportokban létrejön a nyújtás. Felveszünk egy testhelyzetet, és ezt hosszabb ideig kitartjuk, akár többször egymás után, hogy a nyújtást segítő receptoroknak legyen idejük alkalmazkodni. Ezek a testhelyzetek kifejezetten alkalmasak mozgástartományunk növelésére.

Kiegészítés: Statikus nyújtással (pl.: Yin típusú jógaórák során) nagyon finom mozdulatokkal képesek vagyunk pozitív irányba befolyásolni fizikai testünk egészségét. Viszcerális kötőszövetünknek (belső szerveinkben található) kifejezetten szüksége is van rá. Ugyanakkor érdemes fejben tartani, hogy a statikus nyújtással elért mozgástartomány egy része nem feltétlenül biztonságos, hiszen a myofascia alkalmazkodik, és megnyúlik a kapott inger irányába, képes lesz ezt fenntartani, de agyunk nem rendelkezik a megszerzett mozgástartomány egy részére motoros kontrollal. Ebben a mozgástartományban vagyunk a későbbiekben a legsérülékenyebbek. pl.: Abban az esetben, ha például egy RSG-t gyakorló sportoló a spárgát statikus nyújtás útján érte el, és a motoros kontroll megszerzésére nem fektetett hangsúlyt, a mozdulatban résztvevő izmai egy esetleges ugrás következtében a mozgástartomány statikus nyújtással megszerzett szegmensében szakadhatnak, ott sérülnek legkönnyebben. Az ugrást ott már izommunkával nem tudja kontrollálni. (Még tovább egyszerűsítve: olyan, mint amikor benyomott kuplung pedállal vesszük a kanyart, autónk lényegében csak sodródik. Ha urai vagyunk a helyzetnek és a kanyarban már minimális gázt adunk, akkor urai vagyunk gépjárművünk mozgásának. Ez esetben a gáz adása egyenlő a jól felépített motoros kontroll meglétével.)

– Végül, de nem utolsósorban a segítséggel végzett nyújtás, rehabilitációban úgy hívjuk PNF (Proprioceptív Neuromuszkuláris Facilitáció), illetve PIR (Poszt Izometrikus Relaxáció). Mindkettő azt a végtelenül egyszerű reflexünket használja ki, hogy az izom mozgás nélküli (izometriás) megfeszítésének abbahagyása után ellazul és utána könnyebben nyújtható. Az ismert pszichológus, Bagdy Emőke javasolja oly sokszor, hogy amikor stresszes vagy, feszítsd meg minden izmod, majd lazítsd el, és meglátod, hogy ennek az automatikusan létrejövő ellazulásnak köszönhetően hamarosan jobban fogod magad érezni. Ösztönösen használjuk ezt a „technikát” reggeli nyújtózkodásaink során. 🙂

Az extra jó hír a nyújtással kapcsolatban: A nyújtás endorfintermelő hatású. Az endorfin jelenléte szervezetünkben befolyásolja képességünket a kikapcsolásra, ellazulásra, meghatározza, mennyire érezzük magunkat jól.